foam rolling 101

 photo IMG_9952_zps33a15ac8.jpg
“They see me rollin'”……
 photo IMG_00021_zps200e684f.jpg
Det sidste halve år har jeg rullet løs på min foam roller (eller skal vi kalde det en skumrulle?), og jeg er blevet kæmpe fan er det, du måske har du hørt beskrevet som det rene torturredskab.
 photo IMG_0002_zps20685d70.jpg
For ja, det kan være (virkelig!) smertefuldt, at bruge en skumrulle, men det har masser af fordele, og så snart man har fået løsnet op i de værste knudepunkter, gør det slet ikke så ondt. Der er i princippet tale om en slags “gør-det-selv”-massage.
 photo IMG_0038_zpsbacfbb3c.jpg
Når man masserer musklerne med en skumrulle, opnår man en dybvævsmassage, der både løsner op, øger blodtilførslen og aktiverer og afslapper musklerne. Dette reducerer risikoen for skader, øger musklernes smidighed og restitution. Hvad end man dyrker styrketræning eller kredsløbstræning som løb, er der altså flere fordele ved at rulle rundt på en skumrulle nogle gange i ugen. Fremgangsmåden er utrolig simpel: man ruller simpelthen over musklerne, og lægger så meget vægt på området, som man kan holde ud, uden at det gør for ondt. Når man rammer et særligt ømt område, kan man med fordel holde en pause på omkring 30 sekunder, for at give en dybere trykpunktsmassage.
 photo IMG_0052_zps9c2fd4c5.jpg
Som jeg har talt om før, dyrker jeg hovedsagligt styrketræning, løb og yoga, og jeg har oplevet fordele og øget præstationsevne ved alle disse, siden jeg begyndte tilføje foam rolling til min træningsrutine. Jeg bruger skumrullen på flere forskellige måder, både til opvarmning, udstrækning og under træning. Hvis jeg er meget øm, bruger jeg 10 minutter om morgenen på at rulle over det ømme område, hvilket straks hjælper. Skumrullen har også øget min smidighed, og derved kan jeg gå meget dybere i forskellige yogastillinger. Jeg bruger den hovedsagligt på mine ben, men det er også muligt at bruge skumrullet på ryg eller arme.
 photo IMG_0056_zps9f87f7e0.jpg
Når jeg træner mine ben (squats, lunges, dødløft osv.), bruger jeg ofte skumrullen mellem sættene, for at løsne op i musklerne. Dette har gjort, at jeg kan gå dybere, når jeg squatter, da mine skinneben tidligere har været meget stive. Jeg har tidligere døjet med skinnebensbetændelse, hvilket førte til at jeg havde flere små “knuder”, der altid var ømme, hvilket gjorde mine skinneben usmidige, og det var naturligvis også var en hindring, når jeg løb.
 photo IMG_9968_zpse4755d09.jpg
Når man træner og musklerne strammes, kan der op så såkaldte “trigger points”, altså små knuder i muskulaturen, der skaber ømhed, øger risikoen for skader og mindsker smidighed. Disse knudepunkter kan fjernes ved hjælp af en foam roller, ved at man laver trigger point (trykpunkts) behandling. Når man ruller over sine muskler, vil man nogle gange opleve et punkt, der føles ekstremt ømt, sådan at det næsten er uudholdeligt at rulle over, men efter at området er blevet massageret nogle gange, vil spændingen forsvinde. Da jeg startede med at bruge min skumrule, var det næsten uudholdeligt at rulle over mine skinneben, og jeg opdagede, at jeg var øm steder, jeg slet ikke vidste (fx på ydersiden af benene), men nu kan jeg efterhånden rulle over områderne med lethed – medmindre at de naturligvis er ømme fra dagen inden, så gør det stadig virkelig avs!
Der findes forskellige typer af foam rollers, fra de helt bløde til de lidt hårdere. Selv om det i starten kan føles mere behageligt at bruge en blød model, vil jeg anbefale det modsatte, da de ikke mister deres form og giver en dybere massage. Find et udvalg af foam rolls her.
Har I prøvet at bruge en foam roller? 

10 kommentarer
Vis alle kommentarer
  1. Hvilket mærke er den skumrulle du bruger? Og hvor er den købt? Jeg kan kun finde nogle med glat overflade 🙂

  2. Hvilket mærke er den skumrulle du bruger? Og hvor er den købt? Jeg kan kun finde nogle med glat overflade 🙂

  3. Hej Emma.
    Hvad er størrelsen på din? 🙂
    Smil
    Julie – og tak for nogle skønne indlæg 🙂

    1. Jeg har en størrelse small i begge 🙂 Cardigangen er ret “loose”, så jeg kunne nok også godt have snuppet en xs. Tilgengæld har grå trøje masser af stræk og sidder helt tight.

  4. Hej Emma!
    Endnu engang – virkelig en fin blog, du har! Jeg er så glad for at læse dine indlæg, og jeg synes
    Jeg kunne forstå, at du har døjet med skinnebensbetændelse – det gør jeg selv lige nu. Jeg fik det på efterskolen og flere år efter, da jeg endelig kom i motionscenter og blev rigtig glad for at træne, kom det igen. Nu har jeg totalt mistet motivationen, for jeg føler, at ligegyldigt hvad jeg gør, så forværrer jeg bare situationen.
    Hvad gjorde du i forhold til det? Har du nogle gode råd? Jeg vil være dig dybt taknemmelig, for jeg føler mig lidt på bar bund med, hvordan jeg skal komme igang igen. Jeg løb en del før i tiden, 3 gange i ugen, og jeg ville rigtig gerne igang igen, for det gjorde mig så glad og godt tilpas 🙂
    Mvh
    Cecilie 🙂

    1. Hej Cecilie 🙂 Mange tak! Som sagt har skum rullen hjulet mig meget. Skinnebensbetændelse er (så vidt jeg har forstået) en betændelsestilstand ved senerne, og det skyldes først og fremmest overbelastning. Problemet er bare, at det bliver ved med at dukke op igen og igen, også selv om belastningen slet ikke er så stor som tidligere (i dit tilfæde da du gik på efterskole).
      Mit bedste råd er at starte LANGSOMT op. Den mindste overbelastning gør, at man skal starte forfra igen. Og så prøv at fokuser på styrke og smidighed i stedet for løb i en periode. Ved at styrke dine ben, belaster du ikke senerne i så høj grad, da musklerne hjælper med balancen (det fortalte min løbetræner på højskolen mig i hvert fald), og smidighed har også meget at sige.
      Jeg håber, at det kunne hjælpe lidt. Jeg er jo som sagt ingen ekspert, men ved hvor træls det er at døje med.
      Knus fra Emma.

Skriv en kommentar