Sådan skaber du en ny vane


Hvor var det bare fedt, at så mange af jer havde lyst til at bidrage i kommentarfeltet, da Katrine og jeg delte vores første blogpost om sunde hverdagsvaner i sidste uge. Det gør det meget sjovere at blogge, når I tager del, og det er altid skønt at opleve, at der er interesse for de emner, jeg tager fat i.
I det første blogpost kom vi omkring, hvad vaner egentlig er, og hvorfor de gode af slagsen er så enormt vigtige for vores sundhed. Vi afsluttede indlægget ved at spørge ind til, hvilke vaner I ville ønske, I kunne gøre til en del af jeres hverdag, og det er lige netop, hvad fokus bliver i dag. Vi skal se nærmere på, hvordan man skaber en ny vane, og hvordan man kan øge succesraten ved at gøre sit mentale forarbejde. Det er nemlig en rigtig god idé at gøre sig nogle tanker om, hvorfor og hvordan, man vil bringe en ny vane ind i sit liv, inden man forsøger at ændre adfærd.

Overordnet set er jeg i dag godt tilfreds med min livsstil, men der dukker stadig løbende ting op, hvor jeg bliver opmærksom på, at jeg bør arbejde med mine vaner. Eksempelvis blev jeg for et par år siden lidt for glad for at drikke et glas rødvin om aftenen. Ikke mere end ét glas, og i starten var det bare fredag og lørdag, men pludselig cravede jeg også et glas tirsdag, onsdag, torsdag, for at kunne komme ned i gear efter en lang dag. Og sådan havde jeg bestemt ikke lyst til have det, så jeg besluttede mig for at sætte ind, inden at den dårlige vane rodfæstede sig.
På samme måde blev jeg i 2017 opmærksom på, at mine kaffevaner ikke var helt optimale. Jeg kunne nemt drikke en 5-6 kopper i løbet af en dag, og pludselig følte jeg, jeg var nødt til at få min morgenkaffe for at fungere. Igen: Sådan havde jeg ikke lyst til at have det, og der måtte en vaneændring til. I kan læse mere om, hvorfor og hvordan jeg har erstattet min morgenkaffe med en cremet og super lækker matcha latte lige her. Min matcha er i dag blevet en del af en fin lille morgenrutine, hvor jeg nyder den i ro og mag, før jeg laver min morgenmeditation.
Den største og nok mest skelsættende vaneændring, jeg har gennemgået, må dog uden tvivl omhandle mine motionsvaner. I har måske svært ved at forestille jer det, fordi jeg er så løbeglad i dag, men når resten af min familie luntede afsted på den faste weekendtur, var jeg i mange år den eneste, der blev hjemme – overbevist om, at alt, der gav sved på panden, ikke var noget for mig.
Som teenager hadede jeg kort sagt al motion. Jeg gik til håndbold, fordi det gjorde alle mine veninder, men det var ærligt talt ét langt nederlag, hvor jeg enten forsøgte at undgå at løbe i vejen eller sad på bænken. Det var heller ikke nogen succes, da jeg prøvede tennis eller fodbold, og idrætstimerne brugte jeg mest på at lave grin med mig selv og mine manglende sportsevner.

I dag elsker jeg at bevæge mig, og motion er så stor en del af min hverdag, at jeg slet ikke kan forestille mig at skulle undvære det. Mine motionsvaner er altså så indgroede, at det ikke er noget, jeg skal kæmpe for at vedligeholde. Jeg bevæger mig, fordi jeg har lyst, fordi det gør mig godt, og fordi det gør mig glad – og sådan troede jeg ærligt talt aldrig, jeg skulle få det.
Det lykkedes mig først at ændre mine motionsvaner, da jeg ændrede mit mindset. Før havde alt med bevægelse været et ydre pres – noget jeg skulle, fordi der var forventninger om det fra mine forældre, fra jævnaldrende og samfundet i det hele taget (de sporty-typer er jo ofte de sejeste, ikke?). Men i gymnasiet skete der et skifte, da jeg fik brug for et pusterum i en turbulent tid og derfor lige så stille begyndte at løbe. Alene, i mit eget tempo og kun for min egen skyld. Her fandt jeg ud af, at min krop faktisk godt kunne finde ud af at bevæge sig. Den var bare meget, meget dårlig til gribe en bold 😉
Det startede med løbeture på 3 kilometer et par gange i ugen, men efterhånden som jeg fik små succesoplevelser og oplevede, hvor godt det gjorde mig, fik jeg lyst til at løbe længere, lyst til at udforske og udfordre min krop og lyst til at prøve alt fra yoga og pilates til styrketræning og svømning. Motivationen gik kort sagt fra at være et ydre pres til noget, jeg fandt inden i mig selv. Og jeg tror netop, det er nøglen til at skabe og bevare en ny vane.
Hvordan man finder motivationen og når derfra til rent faktisk at ændre til handlemønster, vil Katrine gennemgå nedenfor i tre super simple steps.

Katrine: Jeg kan selv nikke genkende til Emmas tanker om, hvordan hun ændrede sine motionsvaner. Jeg havde nemlig samme oplevelse, da jeg startede til yoga for et par år siden med høje forventninger til mig selv og en frygt for at dumme mig i et rum fyldt med dygtige yogier. Først da jeg sænkede mine forventninger og fandt den rette motivation, blev yogaen en naturlig del af min hverdag.
Generelt tror jeg, at mange af os går rundt med nogle lidt skæve ideer om vores egne evner og udseende i forbindelse med fysisk aktivitet. Vi kan være tilbøjelige til at tro, at vaneændringen vil kræve mere af os, end den i virkeligheden kommer til, og vi kan derfor ende med at give op på forhånd.
Emma har fat i noget helt essentielt, når hun skriver, at vores mindset er afgørende for, om vi gør tanke til handling. Hvis ikke vi har den rette tilknytning til den vane, vi ønsker at skabe, kan det blive en lang og strid kamp om at gøre den til en naturlig del af vores liv. Nedenfor giver jeg jer derfor tre essentielle tip, der forhåbentlig kan være en hjælp, hvis I ønsker at ændre jeres mindset og bringe en ny og sundere vane ind i

{ Tre step til rejsen mod vaneændring }
1 ♥ Styrk din tilknytning
Lad mig bruge min egen oplevelse med yogaen som eksempel: Da jeg først startede, var det med et ønske om at lære min krop bedre at kende og at blive stærk på en anden måde end ved styrketræning i fitnesscentret. Jeg tog derfor til yoga med en veninde, som var meget dygtig, og som nybegynder følte jeg mig virkelig på bar bund. Min motivation for at starte til yoga blev derfor hurtigt glemt i forvirringen over alle de nye bevægelser, jeg aldrig havde prøvet før, og jeg følte mig lidt som en fiasko. Det, jeg havde troet, skulle blive en ny vane, resulterede i første omgang i et nederlag, og det var først, da jeg vendte tilbage et par år efter, at det lykkedes mig at gøre yogaen til del af mine motionsvaner.
Én af de ting, der gjorde det muligt for mig, at gøre yogaen til en vane, var at jeg styrkede min tilknytning. Og det er også en af de vigtigste pointer fra sidste uges indlæg: Man skal først og fremmest finde ud af, hvad det egentlig er, man ønsker at opnå gennem sin nye vane og hvorfor. Vi kan let blive fanget af trends på sociale medier eller blive inspireret af en aktiv veninde til at prøve noget nyt, men ofte skal der mere til, hvis vi gerne vil skabe og bevare en vane. Og det mere skal komme inde fra os selv. Du behøver ikke mange grunde men i stedet nogle gode og stærke grunde for hvorfor, du gerne vil begynde på en ny adfærd. En grund der, ligesom Emma skriver, ikke skyldes et ydre pres men et indre ønske.
2 ♥ Hvordan kommer du i gang?
Før du starter på en vaneændring, er det en god idé at lægge en lille strategi ved at svare på hv-spørgsmålene: hvorfor, hvordan, hvor og hvornår?
Én af de væsentligste ting, folk ofte glemmer, er, at det nogle gange er nødvendigt med lidt forarbejde, før man kaster sig ud i noget nyt. Mange siger eksempelvis, at løb er så nemt og kan gøres alle vegne, men som nybegynder er det stadig en god idé at forberede sig lidt, før man render ud af døren. Planlæg evt. din rute på forhånd, løb kun korte ture, hvis du har nye sko på, løb i tøj, du føler dig tilpas i, og prøv for så vidt muligt at løbe uden for meget udstyr de første par gange. Lær din krop at kende først. Oplever du smerter, så tøv aldrig med at opsøge din læge, løbetræner eller en fysioterapeut. Selvom vores krop er designet til at løbe, kan den sagtens give efter de første par gange, hvis du ikke er vant til det.
Sæt dig gerne ned og skriv en lille liste over, hvad du føler, du mangler at vide, før du går i gang. Hvis du gerne vil spise sundere, skal du måske ud at finde opskrifter og planlægge nogle af dine måltider. Hvis du gerne vil bliver bedre til at drikke vand, kan det være en idé altid at have en vandflaske i tasken, når du er på farten, og et glas på bordet, når du går rundt derhjemme. Måske din nye vane kræver, at du planlægger og sætter tid af i din kalender?
3 ♥ Hvordan ser fremtiden ud?
Som det sidste step, vil jeg anbefale dig at tage et lille kig ud i fremtiden. Kig en uge frem, så en måned, et halvt år måske et helt, og forestil dig, hvordan din hverdag ser ud, når du har implementeret din nye vane. Måske er du til den tid blevet så god til at løbe regelmæssigt, komme til yoga eller noget helt tredje, at du kan give nogle af dine tips videre til andre?
Hvis du har svært ved at forestille dig en fremtid, hvor din vane er en naturlig del af din hverdag, kan det være, at du skal tilbage og styrke din tilknytning. Måske er der nogle ting. du ikke har et svar på, som du skal ud at finde?

Katrine: Jeg håber, at I med disse tre steps, kan komme et skridt tættere på jeres mål og tættere på at skabe plads til en ny sund vane i jeres hverdag. Husk dog, at de tre steps ikke altid vil hænge sammen i den ovenstående rækkefølge. I løbet af jeres egen vanedannelsesprocess, kan det sagtens tænkes, at I får brug for at springe lidt frem og tilbage og tage nogle af øvelserne op igen.
En vigtige pointe, som jeg næsten altid har med i baghovedet, og gerne vil give videre, er desuden, at vi ikke skal stræbe efter en perfekt livsstil. Den findes kun i vores hoveder. Gør i stedet en indsats for den livsstil, der gør dig godt og gør dig glad. Når først du er kommet i gang, starter du aldrig helt på bar bund.
Inden vi runder helt af, vil jeg benytte lejligheden til at tilbyde jer lidt råd og vejledning, hvis der er noget af det ovenstående, I har spørgsmål til, eller en helt konkret vane, der driller jer. Da jeg ikke ved meget andet om jer, end hvad I skriver i kommentarfeltet, kan jeg naturligvis ikke udrette mirakler, men jeg kan prøve mit bedste.


 

13 kommentarer
Vis alle kommentarer
  1. Supergodt indlæg! Jeg er selv lige begyndt at løbe og kan mærke på samme måde, hvordan jeg får mere og mere blod på tanden 🙂
    – Jeg skal lige høre dig om, hvor den sorte flettede læderpude, man kan se på din Insta story, er fra?

    1. Hej Emilie 🙂 Tak! Og held og lykke med dit løb.
      Puden er flere år gammel, men jeg mener, den er fra et mærke, der hedder noget med “Roe”

  2. Hej Katrine.
    Jeg er på barsel til og med august og min datter runder snart de 8 mdr. Det besværliggør nogle af de vaner jeg gerne vil fordi der er søvn underskud og færre timer i døgnet hvor jeg kan gøre ting selv. Men. Jeg vil rigtig gerne spise mere grønt. Udfordringen er at vi egentlig spiser ok sundt som oftest selvom jeg ikke tror vi får alle de grøntsager vi burde om dagen. Sagen er den at min kæreste simpelthen ikke er til salater. DVS vi derfor får grøntsager via f.eks kartoffelmos eller i lasagne risotto osv. hvor det er inkorporeret i retten og jeg vil hverken bestemme eller lave om på hans vaner. Det er ikke mit bord. 🙂 Men mit spørgsmål er derfor om du har nogle forslag til hvordan jeg starter på det projekt? Vi handler hos nemlig til 14 dage ad gangen så grønt bliver også let dårligt medmindre det er frost. Jeg starter altid ud med sindssygt gode intentioner og gå på mod, måske lidt for meget, og sætter barren for højt og så efter kort tid opgiver jeg fordi det blev for ambitiøst. Håber sådan du har nogle gode råd til en mor med ikke så meget tid for jeg vil så så gerne.

    1. Hejsa Michelle
      Jeg kan sagtens se dit dilemma og jeg tænker at der umiddelbart er mange måde at gribe det an på. Det er en rigtig god idé at blande grøntsager ind i velkendte retter, når nu din kæreste ikke er så glad for salater, men salater kan jo være så meget forskelligt – kunne det være en mulighed at din kæreste fik til opgave at finde nogle opskrifter på salater eller med grøntsager, som han syntes lyder spændende, så du på den måde inddrager ham også?
      Hvis vi udelukkende fokuserer på dig, kan jeg foreslå at du finder et par opskrifter på salater, eller grøntsagsretter såsom bagte rodfrugter, der snildt kan gemmes. På de dage du så har tid kan du måske lave nogle lidt større portioner så du kan finde rester frem på de dage hvor energien er lav. En form for foodprep. Jo nemmere du kan gøre det for dig/jer selv jo bedre.
      Måske skal du tænke lidt over hvor meget grønt du egentlig spiser, ikke i løbet af en dag, men istedet i løbet af en uge da det kan være en bedre målestok. Der sker jo ikke noget ved at indtaget er lidt lavt én dag, hvis så det er højt den næste. Tænk også over hvor meget grønt du har det godt med at spise og hvor meget der skal til for at du før du har fået hvad du “burde”. Hvornår du er tilfreds med dit indtag.
      Håber dette kunne være behjælpeligt 🙂

  3. Juhu, jeg har glædet mig til dette indlæg! Jeg vil prøve at følge de tre steps til at ændre nogle af mine vaner <3

    1. Tak Nicoline 🙂 Det er en “rigtig” matcha kop, der er købt i helsekosten “Ganefryd” her i Århus.

  4. Hej Emma og Kat,
    Mega godt indlæg.
    Og så et lille ønske 😉
    Jeg ville fremadrettet måske også gerne høre noget om, at ændre dårlige mentale vaner. Altså tankemønstre, som kan føles sande, men som egentlig bare holder en nede og tilbage.
    Vh Cecilie

    1. Hej Cecilie
      Mentale vaner er super tricky og er primært noget der fokuseres på indenfor psykologien og jeg har derfor kun haft en minimal mængde om det på mit studie. Jeg mener derfor ikke jeg rent fagligt ville kunne være behjælpelig nok, alt efter hvilke tanker det drejer sig om. Jeg har dog personlig erfaring med meget negative tankemønstrer og langt hen af vejen tænker jeg de kommer sig af et lavt selvværd og at det er ens selvopfattelse der skal arbejdes på. Netop selvopfattelse er faktisk noget vi vil prøve at komme omkring i vores næste blogpost, så måske er der noget i det, der kan hjælpe lidt.
      Kærligst Katrine 🙂

  5. Jeg gør mange gode ting for mig selv – jeg træner fx også dagligt, og det er lige så naturligt for mig som at børste tænder.
    Dét jeg synes er udfordrende er, når jeg ikke skal skabe en vane med positivt fortegn – altså gøre noget – men droppe en vane – altså holde op med at gøre noget. Så vil de fleste coaches nok sige, at man skal erstatte den med noget andet, men det er ikke holdbart at skulle proppe en masse nye ting ind i stedet. Hvordan holder man “bare” op? Just a thought.

    1. Hejsa Stine
      Det er et super godt spørgsmål og faktisk et vi vil prøve at komme lidt omkring i vores næste blogpost. Hvis man gerne vil “droppe” en vane, kan man natuligvis godt bruge de samme steps som jeg skriver om. Istedet skal du prøve at styrke din tilknytning til livet uden den “dårlige vane” og forestille dig hvordan det liv vil føles og se ud, samt tænke over hvad du rent praktisk skal gøre for at “droppe” vanen. Måske skal du give dig til noget andet istedet, men måske noget der giver dig værdi og glæde, noget du kan skabe en positiv tilknytning til og se en anden form for mening i, måske noget du ind i mellem gør i forvejen, som du “bare” kunne gøre lidt mere eller oftere. Det kommer naturligvis helt an på hvilken type vane du gerne vil afvende og hvorfor? Er det et afhængighedsforhold (rygning eller alkohol)? er det fordi du har været stresset og haft for mange bolde i luften? Er det et negativt tankemønster etc.
      Men vi vil prøve at vende det lidt i næste indlæg, så måske kommer der noget dér du kan bruge 🙂
      Kærligst Katrine

  6. Dejligt indlæg! Skal helt sikkert lige til at få inkorporeret nogle vaner i min dagligdag, og måske de tre steps kan være behjælpelige? 🙂
    Endnu en gang meget fedt med lidt faglig viden bag.

Skriv en kommentar