Sund frokostsalat til hele ugen – Meal prep (video)

Denne frokostsalat er et rigtig hverdagshit. Den er billig, sund og nem, og med bare en halv time i køkkenet kan du forberede din madpakke til hele ugen.
Basen for salaten er følgende:

1 kg rodfrugter, der både trylles om til en farvestrålende råkost og lækre bagte rodfrugtskiver.

1 pose linser, hvor halvdelen bruges hele og den anden halvdel blendes til en cremet dip.

Når de fire basiselementer er på plads, kan du bruge dem til trylle de lækreste frokostsalater frem. Det hele holder sig friskt flere dage i køleskabet, så det eneste, du skal gøre om morgenen, er at samle de forskellige elementer og måske tilsætte ekstra toppings. Det kan være rester fra aftensmaden eller hvad, du lige har i gemmerne, der kan gøre salaterne varierede og endnu mere mættende og velsmagende.

Budgetvenlig og sund frokostsalat

 
Frokost
forberedelse 25 min / tilberedning 30 min / i alt 55 min

Ingredienser

Linser

  • 400 g linser, fx puylinser
  • 1 liter grøntsagsbouillon

Linsedip

  • ½ portion kogte linser (200 g tørrede linser, kogt i grøntsagsboullion i 30 minutter)
  • 1 fed hvidløg, presset
  • presset saft af 1 citron (kan erstattes af 1-2 spsk. eddike)
  • 3 spsk. olivenolie
  • 2-3 dl vand
  • salt & friskkværnet peber
  • krydderier, fx 1 spsk. stødt gurkemeje

Bagte rodfrugter

  • ½ kg blandede rodfrugter
  • 1 spsk. olivenolie
  • salt

Råkost

  • ½ kg blandede rodfrugter
  • ½ kg spidskål eller ¼ rød- eller hvidkål
  • 1 æble (kan undlades)
  • 2 spsk. olivenolie
  • 2 spsk. eddike, fx æblecidereddike
  • salt & friskkværnet peber

Idéer til toppings

  • frugt og bær, fx æbletern, blåbær, granatæblekerner
  • tørret frugt, fx rosiner, dadler, figner
  • nødder og kerner, fx mandler, pinjekerner, græskarkerner
  • ost, fx feta, mozzarella, parmesan
  • rester fra aftensmaden, fx falafel, bagte grøntsager, kylling, frisk salat

Fremgangsmåde

Linser

Kog linserne i grøntsagsbouillon i 30 minutter, til de kan moses med spidsen af en gaffel. Pas på, de ikke bliver helt udkogte.

Linsedip

Blend linserne sammen med de resterende ingredienser og tilsæt gradvist vand, til du opnår den rette, cremede konsistens.

Bagte rodfrugter

Tænd ovnen på 200 grader. Skrub eller skræl rodfrugterne, skær dem i skiver, og vend dem i olivenolie og salt på en bageplade med bagepapir. Bag dem i cirka 20 minutter, til de er møre og let gyldne.

Råkost

Skrub eller skræl rodfrugterne og riv dem. Snit eller riv kål og riv æblet. Vend det hele sammen med olivenolie, eddike, salt og peber i en skål.

Idéer til toppings

Top din salat med lige det, du synes om og har på lager. Tilføj gerne frisk bladgrønt, mættende fedtstoffer fra nødder eller ost samt sødme fra frugt og bær.

Find flere opskrifter i samme kategori


Vi kommer ikke udenom, at det hurtigt bliver både dyrere og mere tidskrævende, når vi vil spise sundt. Det er billigere og nemmere at købe 3-for-2 pølsehorn fra kiosken end at bage dem selv (måske endda med fuldkornsmel og ordentlige øko-pølser). Men det ærger det mig, når tid og pris bliver en undskyldning for, at man bliver ‘nødt’ til at træffe usunde valg.

Det er hverken svært eller urimeligt dyrt at spise sundt. Men det kan vi hurtigt glemme, når vi scroller forbi farvestrålende smoothiebowls på Instagram, for det er (omend smukt og sikkert lækkert) ikke særlig realistisk for de fleste på en hverdagsmorgen. Heldigvis starter vejen til en sundere kost ikke, når vi investerer vores penge i superfoods og dyre kosttilskud. Den starter i køkkenet, når vi snører forklædet og forholder os til, hvad vi kommer i munden. Og det kræver naturligvis både tid og penge, men at spise nærende mad bør aldrig være et privilegium kun for dem med mere overskud.

Den sidste tid har jeg tænkt meget over min egen indflydelse, og at jeg vil gerne blive bedre til at dele nemme og budgetvenlige opskrifter på mine sociale platforme. For selvom jeg uden tvivl bruger flere penge i helsekosten end de fleste, så tror jeg, at den bedste inspiration, jeg kan give videre, er opskrifter, der er så overskuelige, at I rent faktisk kommer i køkkenet, og ikke bare gemmer billedet på Pinterst. Husk, at de dyre superfoods bare glasuren på min (gluten-sukker-mælke-frie) kage – den aller øverste lille trekant af kostpyramiden – for bunden består langt hen af vejen af opskrifter som denne. Og så fortjener rodfrugter og linser altså også titlen som supermad, hvis I spørger mig 🙂

{ SE VIDEOEN PÅ IGTV HER }

8 kommentarer
Vis alle kommentarer
  1. Jeg er vildt glad for denne slags opskrifter og hverdagsmads-tips 🙂 Det er jo egentlig super simpelt, og sundt og lækkert. Jeg er begyndt på “voksen-job”, men endnu ikke på fuldtid, så jeg tjener ikke så godt endnu. Og for mig er kantinen kun en nødløsning til dage, hvor jeg slet ikke nåede at lave madpakke hjemmefra. Kantinen på mit job er ikke så god, så jeg synes ikke man får særlig god mad for pengene. Jeg er meget gladere for at have en sundere madpakke med. Tak for mange gode mad-tips!

    1. Dejligt at høre, Helene! 🙂 Ofte får man jo netop ikke særlig god og særlig meget mad for pengene.

  2. Åh det kommer som kaldet Emma! Jeg vil gerne leve sund(ere) men tid og overskud rimer ikke på mor til en på 1 år og studie. Så tak for at sende noget nemt hurtigt og billigt ud til os. Det skal helt sikkert prøves og jeg har netop på det sidste tænkt over at jeg så gerne vil ha noget salat ind i min kost men at jeg synes det er så svært at få til at gå op med forældre livet.

    1. Så godt at høre, at opskriften også virker overskuelig for en mor + studerende. Jeg krydser fingre for, at opskriften bliver et hit <3

  3. Super fedt indlæg, Emma. “Ja tak” til flere af dem! Noget af det bedste ved efteråret er netop rodfrugter, da de er alsidige og – ligesom du viser opskriften – både er lækre rå og bagte. Jeg havde slet ikke tænkt over, at linser kan indgå på forskellig vis i samme måltid. Det er et tip, jeg tager til mig. Og apropos helsekost; jeg var på jagt efter din anbefalede timian-te nede i Ren Kost tidligere i dag (dog uden held, men jeg fandt et alternativ). Jeg endte med at studere hele hylden med te, og wupti havde jeg brugt 45 minutter derinde 😉

    1. Hej Anne 🙂 Jeg har købt teen i en helsekost i Berlin, så lige præcis dén fåes ikke i DK (kun på nettet). Men jeg er sikker på, at de også har andre gode udgaver af timian-te med lakridsrod 🙂

  4. Hvor er det dejligt, at du sætter fokus på sunde opskrifter, der er overskuelige både tidsmæssigt og økonomisk! Er helt vildt med dine opskrifter! Du har især inspireret mig til at spise masser af bagte grøntsager med tahin-dressing! Tak for det arbejde du laver! 🙂

Skriv en kommentar